Dinh dưỡng trước, trong và sau khi luyện tập thể dục, thể thao
Để có được nền tảng thể lực tốt, chế độ dinh dưỡng phải hợp lý cho cả quá trình tập luyện lâu dài với tỉ lệ các thành phần dinh dưỡng phù hợp cho các loại hình tập luyện khác nhau.Khuyến cáo chung về tỉ lệ thành phần các chất dinh dưỡng carbohydrate/protein/lipid là 4/1/2, với năng lượng cung cấp tương ứng khoảng 60%/15%/25%.Tuy nhiên, tùy thuộc tính chất bài tập mà tỉ lệ các thành phần này có sự điều chỉnh cho phù hợp. Các bài sức bền như chạy cự ly dài, bơi, xe đạp đường trường… chú trọng hàm lượng carbohydrate, lipid. Đối với những bài tập sức mạnh, cường độ vận động cao như các môn thể hình, tạ… cần khẩu phần ăn giàu protein hơn.Tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng. Nên ăn đúng giờ, 3 bữa ăn chính và 1-2 bữa phụ. Tỉ lệ phần trăm năng lượng các bữa chính tùy thuộc tính chất bài tập. Năng lượng bữa phụ khoảng 5-10% tổng năng lượng cả ngày.Thời gian bắt đầu tập luyện sau bữa ăn chính khoảng 1.5-2 giờ, không tập quá gần bữa ăn, tránh thức ăn phức tạp, đồ nướng, chiên, rán nhiều dầu mỡ gây khó tiêu.
Về cơ bản trong khi đang tập luyện chủ yếu quan tâm bù nước. Cần uống nước trước khi có cảm giác khát, uống đều đặn lượng nước 100-200ml mỗi 15-20 phút. Có thể uống nhiều hơn khi nghỉ giải lao, từ 300-500ml. Nên uống từng ngụm nhỏ để cơ thể hấp thụ từ từ, tránh uống ngay một lượng nước lớn khi đang tập.Đối với những bài tập đơn giản, thời gian tập ngắn, điều kiện tập luyện không quá khắc nghiệt chỉ cần sử dụng nước uống thông thường. Những bài tập nặng, thời gian dài, nhất là trong điều kiện không thuận lợi, nên bổ sung nước uống có glucose, khoảng 30-60g mỗi giờ, tương đương với 150ml nước uống thể thao (sport drink) mỗi 20-30 phút. Trong trường hợp mất nhiều mồ hôi có thể bổ sung thêm khoáng chất kali và natri qua nước khoáng hoặc dung dịch oresol.
Bạn có muốn trở thành "chuyên gia", "người chia sẻ thông tin" trên Mạng xã hội gntgtc.vn. Hãy liên hệ với chúng tôi để cùng chia sẻ và lan tỏa. Chi tiết xin liên hệ Hotline: 0931 643 075 hoặc gửi email về địa chỉ: ttvietnammedia@gmail.com